16 de Outubro – Dia Mundial da Alimentação – Dicas para uma melhor saúde digestiva
Seu estilo de vida e sua escolha de alimentos podem afetar a forma como seu corpo digere o que você come. Veja como manter as coisas funcionando sem problemas.
Seu sistema digestivo divide os alimentos que você come nos nutrientes que seu corpo precisa. Se você negligenciar sua saúde digestiva, seu corpo pode ter problemas para absorver esses nutrientes essenciais.
Os alimentos que você come e o estilo de vida que você vive têm um impacto direto na sua saúde digestiva. Tomar medidas para melhorar sua saúde digestiva pode ajudar seu sistema digestivo a funcionar de forma mais eficiente e melhorar sua saúde geral e sensação de bem-estar.
Não sabe por onde começar? Tente incorporar essas estratégias em sua vida diária para manter as coisas funcionando sem problemas:
1. Coma uma dieta rica em fibras. Consumir uma dieta rica em grãos integrais, legumes, frutas e leguminosas pode melhorar sua saúde digestiva. Uma dieta rica em fibras ajuda a manter a alimentação em movimento através do seu trato digestivo, tornando-o menos propenso a ficar constipado. Uma dieta rica em fibras também pode ajudá-lo a prevenir ou tratar várias condições digestivas, como diverticulose, hemorroidas e síndrome do intestino irritável. Além disso, pode ajudá-lo a alcançar ou manter um peso saudável.
2. Obtenha fibra insolúvel e solúvel. É importante consumir ambos os tipos de fibras, pois elas ajudam seu sistema digestivo de diferentes maneiras. A fibra insolúvel, também conhecida como rugosidade, não pode ser digerida pelo corpo e, portanto, ajuda a adicionar massa às fezes. A fibra solúvel se desenha na água e pode ajudar a prevenir fezes que são muito aguadas. Boas fontes de fibra insolúvel incluem farelo de trigo, legumes e grãos integrais; você pode obter fibra solúvel de farelo de aveia, nozes, sementes e leguminosas.
3. Limite alimentos ricos em gordura. Em geral, alimentos gordurosos tendem a retardar o processo digestivo, tornando-o mais propenso à prisão de ventre. Mas como é importante obter um pouco de gordura saudável em sua dieta.
4. Escolha carnes magras. A proteína é uma parte essencial de uma dieta saudável, mas cortes gordurosos de carne podem levar ao desconforto digestivo. Quando comer carne, selecione cortes magros, como lombo de porco e aves sem pele e limite o tamanho da porção, preenchendo mais do seu prato com grãos integrais ricos em fibras, frutas e legumes.
5. Incorpore probióticos — e prebióticos — em sua dieta. Probióticos são o mesmo tipo de bactérias saudáveis e leveduras naturalmente presentes em seu trato digestivo. Eles ajudam a manter o corpo saudável, combatendo os efeitos de uma dieta ruim, antibióticos e estresse. Além disso, os probióticos podem aumentar a absorção de nutrientes, podem ajudar a quebrar a lactose, fortalecer seu sistema imunológico e, possivelmente, até mesmo ajudar a síndrome do intestino irritável.
Além dos probióticos, os prebióticos também podem ajudar na sua digestão. Os prebióticos atuam como alimento para probióticos, ajudando-os a apoiar bactérias saudáveis no intestino, de acordo com a Academia Americana de Nutrição e Dietética. Os prebióticos são encontrados em uma variedade de frutas cruas, legumes e grãos integrais, incluindo bananas, aveia, cebola e leguminosas.
6. Se você tiver problemas digestivos: Alimentos fermentáveis de oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis (FODMAP), que são tipos de carboidratos, podem ser difíceis para algumas pessoas digerirem. Se você sabe que tem síndrome do intestino irritávvel — ou se você simplesmente lida com sintomas como cólicas abdominais, gases, inchaço e diarreia — a dieta “low fodmap” pode oferecer algum alívio. Esta dieta deve ser seguida por um curto período de tempo para identificar quais “alimentos-gatilho” você deve evitar para facilitar a digestão. Trabalhe com um nutricionista especializado nessa área para garantir que sua dieta seja saudável enquanto você descobre quais alimentos devem ser eliminados de sua dieta para sempre.
7. Coma dentro do cronograma. Consumir suas refeições e lanches saudáveis em um horário regular pode ajudar a manter seu sistema digestivo em forma superior. Procure sentar-se para o café da manhã, almoço, jantar e lanches ao mesmo tempo todos os dias.
8. Mantenha-se hidratado. Beber muita água é bom para sua saúde digestiva, de acordo com Adams. A fibra puxa a água para dentro do cólon para criar fezes mais macias e volumosas, permitindo que eles passem mais facilmente.
9. Corte os maus hábitos: tabagismo, cafeína excessiva e álcool. Bebidas alcoólicas, cigarros e muito café ou outras bebidas com cafeína podem interferir no funcionamento do seu sistema digestivo e levar a problemas como úlceras estomacais e azia.
10. Exercite-se regularmente. “O exercício regular ajuda a manter os alimentos se movendo através do seu sistema digestivo, reduzindo a prisão de ventre”, diz Adams. Manter-se ativo também pode ajudá-lo a manter um peso saudável, o que é bom para sua saúde digestiva. Faça questão de trabalhar exercícios regulares em sua agenda semanal.
11. Gerencie o estresse. Muito estresse ou ansiedade pode fazer com que seu sistema digestivo entre em “overdrive”. Encontre atividades redutoras de estresse que você goste e pratique-as regularmente.